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【ゆるコラム】眠れない人のための超簡単！高効率！睡眠の仕組み！

Added 2020-10-15 01:50:13 +0000 UTC

眠れない人のための

超簡単！高効率！

睡眠の仕組み！

睡眠の話て今まで結構してきましたが改めて、ちょっと視点を変えつつ復習しつつ書いていきます。

私も改めてお勉強！！

先日のコラムでちょっと触れた話。

めちゃめちゃ筋トレを勧めてくる人、無神経説。

言い方悪いけど、病んでるときに筋トレ勧められてもやらんでしょ…みたいなとこなんですけど。

筋トレをしっかりやるにはまず、行動力、気力が必要で、それを続けるのは努力ではなく続ける仕組みを作る、と。

「上手く寝れないんですよね～」っていうと「よし筋トレをしろ！」って勧めるのは事実ベースで正しいんですけど、人間なので1+1=2だとしても実行できないと思うんです。

「上手く筋トレ出来ないんですよね」って相談したら「よし、ちゃんと休め」ってなるでしょう。逆説ね。真面目に「スタンフォード式最高の睡眠」みたいな本を読めば済む話ですけどちょっと切り口を変えてみます。

まず良質な睡眠について知ろうってことでサクッと

疲労回復

記憶の定着

免疫料の上昇

これらのメリットがあります、つまり睡眠不足は真逆の効果ですね。

私自身、寝るのがもったいない派でしたし、寝る間を惜しんで努力してたって言うと聞こえが良すぎますが、好きなことやりたすぎて寝てなかったので実際にそれによる恩恵も結構あったと思います。でも、長い目で見たらやっぱり非効率っぽいですね。自分の人生振り返ってみるとほとんど心も体も壊しっぱなしだったので。そのおかげで、色々な技術は身についたんですけど…心と体を壊してたら意味ないね…。

ということで！導入に結構な時間を割きましたが改めて

睡眠を超効率化していく方法をまとめていきます。

今までのコラムに書いてることをあえてまとめたり、意図的に外してることもあるので気になる人は過去ログへ。

1つ目　体温を下げる

これ、結論から言うと、お風呂が一番高校率です。

よく聞く話だと思うのでサラッと終わらせるね。

あらかじめ深部体温っていう体内の内側の温度を少しあげて起きます。

温めた後、90分後に就寝できるように行動を逆算してください。

お風呂の入り方もまとめとくよ！いいコラムだな！！！ふふ可愛い！！！

38～40度のお風呂がいいよ。そんな長風呂じゃなくてもいいよ！あんまり熱いお湯（42度とか）だと交感神経が刺激されて元気になっちゃうので寝る前はやめようね～。つまり朝は熱めシャワーがいいってことですね。

お風呂はちゃんと浴槽に入ってつかってください。シャワーじゃだめ。

適度の温度と水圧によるメリットもズラリ。

血流を良くする

血管や臓器の圧力を和らげる

血液の循環を促進する

で、温まったら自室でリラックス。部屋の温度は少し低めがいいです。

人間は寝る前に手足の先に血液を集めます。そこでちょっと冷却されてやがて体内へ循環されます。そして体温が下がっていくとともに副交感神経が優位になって眠りやすくなるという仕組み。

では2つ目　眠るための習慣化。

この項目は今までも散々やってきましたが改めてこれだけを記事にする可能性があるので、適当にスリム化しておきます。

布団で本を読んだり、休憩したり、そのときにスマホを持ち込んだりは、いっっっっさい禁止にしましょう。っていうと割とハードルが高いのですけど、睡眠不足ってより不眠症で悩む方向けのセラピーかもしれない。

脳に「ベッドは寝るところである」と叩き込む必要があります。じゃないと眠れなくなります。眠くなるまで読書する、みたいな習慣も、寝るためのトリガーになればOKですが、あまりに面白い本は興奮しちゃうのでダメ。何度も読みふるしたものがいいですね。

というか布団で本読まないほうがいいかも！

椅子で眠くなるまで読む。眠くなったら布団って点を線で結ぶと「風呂上がりに本を読んでるってことは、つまりそろそろ寝るのか」って脳が認識します。これが習慣によるトリガーとなります。こういう仕組みにしちゃうのはおすすめですね。

一つ懸念含めて閑話。

今は結構スマホで小説を読む方も多いでしょう。私もそうです。ブルーライトってやつは本当に刺激が強いので目が覚めちゃうんですよね。でも物理本って買ってもかさばるじゃないですか。置くところにも困るし。そこでこれオススメしておきます。

kindleペーパーホワイト。

これ、バックライト無いやつ。なのでちょっと部屋を明るくしないと読めないの。本と一緒。これだと休憩に読んでも目に優しいですし、寝る前にはもってこいです。

では3つ目。ここからが勉強したかった部分です！

光に気を配る

光には太陽光と人工光の2つがあります。どちらも睡眠に関係が密接です！

ちょっとカタカナ増えるから読み流してね。

朝、網膜に太陽光を感じると睡眠ホルモンであるメラトニンの生成がストップします、つまり覚醒します。メラトニンのおかげで寝てるっぽい。

このストップしたメラトニンは自動的に14～16時間後に自動的に生成されます。なので夜に眠くなる問仕組み。

仕組み、超大事でしょ！？

朝起きれない人ほどちゃんと早起きしたほうが実は楽に起きれるみたい！！

驚き！

朝日ちゃんと浴びたら夜寝れる。すごい簡単。

まぁそれを実行するのが難しいんだけど…

「早く寝る努力」とか「早く起きる努力」なんかいますぐ投げ捨てて「早く寝て早く起きる仕組み」を作っちゃおうね！

ちな、真っ暗な部屋で寝るよりも少し明るいほうが眠りにつきやすいと言われてます。個人差あるみたいだけど。本能に刷り込まれた月明かりの下、焚き火の横で寝るという250万年の歴史のせいです。ちなみに私は真っ暗な方が好き。いろいろ試してみようね～。

私のオススメはシーリングライト。同じ部屋で作業して同じ部屋で寝る人や休憩する人。部屋を分けてる人にもいいよ。

リモコンで暖色から寒色まで変化できて、明るさも細かく調整できます。寝るときは暖色がいいね。ちょっと机で作業したい場所は寒色とか明るめがいいかも。こんな感じで部屋をレイアウトしたり模様替えするの楽しいよ～！スマホから調整出来るタイプもあるしシンプリスト、ミニマリストにとっては嬉しいですね。机に物が増えない！